Come diventare mamme allenate e in forma

“La natura ti dà la faccia che hai a 20 anni, è compito tuo meritarti quella che avrai a 50”. Così sosteneva la celebre Coco Chanel, ma gli Italiani sembrano pensarla allo stesso modo per quanto riguarda la propria forma fisica…e soprattutto le mamme.

Infatti, secondo un recente sondaggio online, gli italiani quarantenni e oltre sono ormai consapevoli che non è mai troppo tardi per prendersi cura del proprio corpo e che per farlo non esiste solo la palestra. La ricerca evidenzia infatti come quasi il 23% si mantiene in forma correndo o andando in bicicletta, mentre un buon 30% dichiara di non sentirsi a proprio agio in una palestra, ambienti spesso frequentati da gente giovane e allenata.

Esistono sempre più mamme over 40 e, con l’età, si ha anche maggior esperienza, quindi è facile che si abbia una coscienza maggiore dell’allenamento e di se stessi, portandoci ad avere risultati paragonabili a quelli giovanili e magari anche migliori. In breve, l’età non è una scusa!

Nel complesso, passati i 40 anni, il proprio metabolismo è rallentato, ma basta mangiare secondo le proprie nuove esigenze, in modo sano e con qualche sgarro in meno. Per allenarsi a questa età è fondamentale il rispetto di alcune regole: esecuzione perfetta degli esercizi, ascoltare attentamente i messaggi che il corpo ci invia, riscaldamento ottimale, attività aerobica appropriata, massima cura dell’alimentazione e per ultimo, ma non meno importante, atteggiamento mentale positivo. Troppa gente si allena senza impegno e motivazione perchè crede, erroneamente, che l’età dei miglioramenti sia finita, non capendo che nessuno di noi raggiunge il proprio potenziale genetico e che rimane sempre un piccolo margine da sfruttare per migliorare ancora. Ovvio che, a una certa età, qualche acciacco articolare si presenti e che possa limitare l’intensità di allenamento, ma se uno si è “voluto bene” fin dall’inizio, rispettando le regole fondamentali dello sport, sono certa che, a tarda età se la salute glielo consente sarà ancora in palestra ad allenarsi e migliorare.

Passando all’argomento gravidanza, le donne incinte che facevano sport e quindi già allenate allo sforzo fisico, possono proseguire la propria attività, riducendone l’intensità e adottando degli accorgimenti in base al tipo di sport praticato. Sono da evitare attività di tipo agonistico e quelli che comportano rischio di caduta, collisioni e traumi, come per esempio sci, equitazione, scherma e scalata. Anche gli sport ad alta intensità che aumentano le pulsazioni e la temperatura corporea. Per ogni fascia di età si possono raggiungere un massimo di battiti al minuto: dai 20 ai 30 anni 150 battiti al minuto, dai 30 ai 40 anni sui 145, mentre le over 40 non possono superare i 140 battiti. Nel caso della palestra si possono continuare a fare tutte le attività che prevedono una bassa frequenza come pesi leggeri, danza, macchinari aerobici e attività aerobica leggera, Trx (con esclusione di certi esercizi che prevedono la sospensione a testa in giù come la verticale) e pilates. Nel nuoto non si potranno più fare tuffi, apnee, agonistica. Nella corsa non si potranno fare allenamenti intensi ma un jogging leggero.

Per le donne che non hanno mai praticato attività fisica, invece, durante la gravidanza si potranno scegliere attività piacevoli e facili, come l’acqua gym, nuoto, stretching, pilates, yoga, la camminata. Il nuoto è sicuramente lo sport più indicato e può essere praticato fino al nono mese di gravidanza, in quanto è un esercizio a bassa frequenza cardiaca dove il peso corporeo è quasi nullo rispetto a altri sport fatti all’asciutto, non ci sono rischi per traumi alle articolazioni e comporta una diminuzione del carico sulla colonna vertebrale (ricordiamo che nella donna incinta, a causa della modifica della postura che tende a spostare il baricentro in avanti, il rischio di ernia al disco è elevato).

Accorgimenti da prendere in considerazione in entrambi i casi:

– Non superare mai il 60-65% della frequenza cardiaca massima;

– lo sforzo non deve indurre mai uno stato di sfinimento o di “fiatone”;

– svolgere l’attività lentamente, intervallandola con momenti di riposo;

– sottoporsi ad un prolungato riscaldamento e a un defaticamento progressivo.

Pensando alla fase post gravidanza, la voglia di tornare in forma è tanta, soprattutto in vista dell’estate, ma è molto importante prendersi i propri tempi e non avere fretta di rientrare nei jeans attillati e smaltire subito la pancetta. Il corpo ha subito uno stress ed è molto importante che si riprenda. Non esiste solo l’allattamento e la cura del bambino, che di per sé sono due attività impegnative e faticose, ma anche la “guarigione” di alcune ferite, sia in caso di parto cesareo sia di parto naturale.  Si può quindi riprendere a fare sport, quando il quadro generale si è stabilizzato e la donna si sente in salute. In linea di massima calcolate dalle due settimane ai due mesi di riposo. Potete però fare delle belle camminate, magari spingendo il passeggino: non c’è alcuna controindicazione a quest’attività.

Parto cesareo. In caso di taglio è bene attendere che la ferita si sia rimarginata e che i punti si siano chiusi. Immaginate di aver subito un intervento chirurgico (il cesareo lo è a tutti gli effetti). Se poi la mamma è molto allenata, potrà sicuramente rimettersi in movimento dopo circa 3 settimane.

Parto naturale. Molte mamme devono fare i conti con l’episiotomia, ovvero il taglio del perineo (muscolo situato tra la vagina e l’ano) e serve per aiutare l’espulsione del bambino. La ferita viene suturata e i punti, di solito, sono riassorbili. È importante anche in questo caso attendere di essere completamente guarite. Inizialmente vanno evitati tutti gli sforzi che coinvolgono il pavimento pelvico. Prendetevi almeno un mese di tempo prima di ricominciare a fare ginnastica.

Allattamento.  Come sapete la questione del latte è delicata. Le mamme che hanno la possibilità di scegliere l’allattamento naturale devono evitare stress intensi, sia emotivi sia fisici, per conservare questa sostanza. Fare ginnastica innalza i livelli di testosterone e fa diminuire gli ormoni tipici femminili, interessati nella produzione di latte. Finché allattate, quindi, il movimento deve essere dolce, come una passeggiata.

Come per ogni questione è necessario il buonsenso, ma gravidanza e sport sono assolutamente conciliabili. Nella fase di pre e post gravidanza bisogna rallentare l’attività fisica, lasciando la possibilità all’organismo di tenersi sveglio ed in forma. Ciò è utile per corpo e testa.